Джетлаг после перелёта в Азию: три дня до и три дня после

Быстрее всего джетлаг проходит, если начать сдвигать режим за два-три дня до вылета, в самолёте жить по времени страны назначения, а в первый день на месте много бывать на дневном свете и не спать днём дольше получаса. Часто ориентируются на правило «примерно день на каждый часовой пояс», и на восток перестраиваться тяжелее, чем на запад. Всё ниже — бытовые советы, а не лечение. Если у вас хронические заболевания или вы думаете о препаратах для сна, сначала поговорите с врачом.

Сколько часовых поясов вы на самом деле пересекаете

От Москвы до Бангкока, Ханоя и Джакарты 4 часа. До Пекина, Шанхая, Гонконга, Сингапура, Куала-Лумпура, Манилы и Бали — 5. До Сеула и Токио — 6.

Из Владивостока картина другая. Вы летите на запад: до Сеула и Токио минус час, до Пекина минус два, до Бангкока минус три. Такой сдвиг многие почти не замечают, и это одна из причин, по которой деловые поездки в Азию с Дальнего Востока даются легче.

Почему восток тяжелее? Лечь на пару часов позже может почти каждый. Заснуть на пять часов раньше, когда организм уверен, что сейчас вечер, — совсем другое дело. А рейс из Москвы в Азию требует именно этого.

За три дня до вылета: по часу в день

Сдвинуть режим на пять часов разом не получится, на час в день — вполне. За три дня до вылета ложитесь и вставайте на час раньше, на следующий день ещё на час. К вылету вы уже на полпути к новому поясу.

Утром сразу после подъёма — свет: шторы нараспашку или хотя бы 15 минут на улице. Вечером приглушите лампы и отложите телефон за час до сна. Скучно, зато бесплатно.

Бывает, что перед поездкой аврал и вы ложитесь в два ночи. Тогда не мучайтесь со сдвигом, просто выспитесь в последнюю ночь. Лететь в Азию с недосыпом — верный способ провести первые два дня в тумане.

В самолёте: часы на время пункта назначения

Сели в кресло — переведите часы на местное время страны прилёта и дальше живите по ним. Ночные рейсы из Москвы в Бангкок, Пекин или Шанхай приземляются утром. Значит, большую часть полёта надо спать, даже если по Москве десять вечера и тянет посмотреть кино.

На цифрах это выглядит так. Вылет в 21:00 по Москве, девять часов в воздухе. Садитесь около 10 утра по Бангкоку, а организм уверен, что сейчас шесть. В момент взлёта в Бангкоке уже час ночи, так что спать разумно почти сразу после набора высоты, а не после второго фильма.

Для сна в кресле пригодятся маска, беруши или наушники с шумоподавлением, подушка для шеи и тёплые носки — в салоне часто прохладно. Ужин на борту можно пропустить, если по местному времени глубокая ночь. Пейте воду. С алкоголем в самолёте засыпаешь быстрее, но спишь хуже.

При пересадке в транзитном аэропорту выручают душ и час тишины в бизнес-зале. Как туда попасть без билета бизнес-класса, рассказано в статье про бизнес-залы в аэропортах. На длинной стыковке прогулка по городу при дневном свете полезнее сна на креслах у гейта — инструкция в материале про длинную стыковку.

Первый день на месте: дотянуть до вечера

Задача одна — продержаться до местного вечера. Если справились, вторая ночь обычно уже нормальная.

1. Больше времени на улице, особенно до обеда. Дневной свет — главный сигнал для внутренних часов.
2. Если валит с ног, поспите 20–30 минут с будильником и не позже середины дня.
3. Ложитесь не раньше 21–22 часов по местному времени, даже если хочется в семь.

Классическая ошибка: заселились в полдень, прилегли «на часок» и открыли глаза в восемь вечера. Ночь без сна, и всё сначала.

Помогает и выбор номера. Плотные шторы и кондиционер, который не гудит, в первые ночи важнее вида из окна. Если прилетаете утром, а заселение с 14:00, спросите про ранний заезд при бронировании или оставьте вещи на ресепшене и идите гулять — это как раз то, что нужно.

Еда и движение по местным часам

Время еды — ещё одна подсказка для организма. Завтрак по местному времени в первый день важнее, чем кажется: даже если по Москве три часа ночи и есть не хочется, выпейте чай и съешьте что-то лёгкое. Поздний плотный ужин, наоборот, мешает заснуть, особенно если кухня острая и жирная.

С движением похоже. Утренняя прогулка или бассейн в отеле помогают проснуться. Тяжёлая тренировка вечером может разогнать так, что уснуть не выйдет до двух ночи, так что её лучше отложить на третий-четвёртый день.

И вода. В самолёте воздух сухой, в Юго-Восточной Азии жара, а лёгкое обезвоживание добавляет к джетлагу головную боль и вялость. Бутылка в сумке в первые дни — не лишняя.

Кофе, алкоголь и мелатонин

Кофе помогает продержаться первый день, если пить его до обеда. Эспрессо в пять вечера по местному времени многим обеспечивает ночь с видом на потолок.

Бокал вина за ужином с партнёрами может помочь заснуть, но сон после него короче и поверхностнее. Первые две ночи лучше обойтись без алкоголя, насколько позволяет этикет.

Мелатонин в России продаётся без рецепта, и его часто советуют от джетлага. Но это вещество с противопоказаниями и взаимодействиями, поэтому вопрос о нём — к врачу. Со снотворным тем более: без консультации в поездку его не берите.

Поездка на два-три дня: иногда проще не перестраиваться

За два дня переговоров в Шанхае вы всё равно не перестроитесь. Тогда логичнее держаться ближе к московскому времени и ставить важные встречи на свою «рабочую» половину дня.

Встреча в 14:00 по Пекину — это 9:00 по Москве, лучшее время. Встреча в 9:00 по Пекину — 4 утра по вашим внутренним часам. Если можно выбирать, просите послеобеденный слот. Как выдерживать такой график постоянно, мы писали в статье о частых командировках.

Когда поездки становятся регулярными, особенно жалко часа после ночного рейса, который уходит на очередь к пограничнику. В крупных аэропортах Азии держатели карты АТЭС проходят через отдельный коридор. Летаете по работе несколько раз в год — узнайте, оформят ли карту вам.

Дорога домой и когда идти к врачу

Обратно вы летите на запад, и перестройка обычно идёт быстрее. Правило то же: сразу жить по московскому времени, не отсыпаться днём, не ставить сложных дел на утро после прилёта. Прилетели в воскресенье вечером — начните понедельник с рутины, а не с переговоров.

Джетлаг обычно проходит сам за несколько дней. Если сон не наладился через пару недель или появились другие симптомы, дело может быть не в перелёте, и тогда стоит показаться врачу.

Маску, беруши и подушку для шеи кладите в ручную кладь, а не в чемодан: в багажном отсеке они вам не помогут. Остальной список для деловой поездки — в статье что взять в командировку.